Makanan rendah gula dan kalori tak berarti tidak bisa mengenyangkan, sebaliknya makanan tinggi kalori dan gula bukan berarti pasti bikin kenyang. Yuk kita cerdas memilih makanan rendah gula dan kalori tapi bisa mengenyangkan lebih lama. Dengan sedikit kejelian #Eatizen dapat dengan mudah menemukan makanan yang mengenyangkan tapi aman buat lingkar pinggang, alias makanan rendah gula dan kalori.
Seperti apa sih ciri-ciri makanan rendah gula dan kalori tapi mengenyangkan? Salah satu cirinya adalah mengandung serat. Namun ada ciri yang sangat penting, yaitu mengandung indeks glikemik (IG) rendah. IG adalah angka yang menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan diproses menjadi glukosa dalam tubuh. Semakin tinggi nilai IG makanan maka karbohidrat semakin cepat diproses menjadi glukosa. Akibatnya gula darah melonjak lalu cepat turun kembali, sehingga kamu lekas lapar.
Ada tiga golongan makanan berdasarkan besarnya IG, yaitu:
- Makanan rendah IG: IG kurang dari 55
- Makanan dengan IG sedang: IG 56-69
- Makanan tinggi IG: IG lebih dari 70
IG dihitung oleh ahli nutrisi dengan rumus tertentu. Tapi #Eatizen tak perlu pusing, ini daftar makanan rendah gula dan kalori tapi mengenyangkan karena memiliki IG rendah.
Shirataki
Makanan serupa mi putih ini terbuat dari glucomannan, yaitu sejenis serat dari akar tanaman konjac atau konnyaku. Mi shirataki memiliki kandungan karbohidrat lebih sedikit daripada mi pada umumnya. Namun kadar seratnya justru lebih tinggi.
Dalam satu porsi shirataki atau sekitar 112 gram, terkandung 15 kalori, 3 gram serat, dan 1 gram protein. Dan ini yang mengejutkan #Eatizen, kadar IG dari shirataki hampir 0! Wow banget ‘kan. Itulah sebabnya shirataki masuk dalam daftar ‘10 makanan terbaik bagi kesehatan’ menurut World Health Association (WHO).
Pisang
Buah ini kerap disantap sebelum olahraga sebagai sumber energi. Pisang sebenarnya memang mengandung karbohidrat untuk tenaga, namun kadar IG-nya termasuk rendah, yaitu 50, sehingga karbohidrat tidak cepat diubah menjadi glukosa. Dengan begitu tenaga tersedia cukup lama. Pisang juga merupakan sumber serat yang baik sehingga mengenyangkan.
Dalam satu buah pisang ukuran sedang atau setara 100 gram, terkandung 89 kalori. Pisang juga bernutrisi tinggi karena mengandung potasium, vitamin C, Kalium, dan vitamin B6. Dan yang penting pisang bukan buah musiman, sehingga tersedia sepanjang waktu.
Kurma
Bukan tanpa alasan bila kurma disarankan sebagai makanan berbuka puasa. Buah legit dengan daging yang lembut ini mengandung banyak serat dan memiliki kadar IG rendah, yaitu hanya 42. Dengan begitu, kadar glukosa tak langsung melonjak setelah menyantap kurma.
Selain mengandung banyak serat, yaitu sekitar 7-8 gram dalam 100 gram, kurma juga kaya protein, karbohidrat, zat besi, vitamin A, zinc, kalium, kalsium, dan masih banyak lagi. Dengan kekayaan nutrisi ini, rasanya rugi kalau kamu tidak menyediakan kurma di rumah.
Gandum Utuh
Gandum utuh atau whole wheat merupakan biji gandum yang tidak melalui proses penggilingan, pemipihan, maupun pemecahan, sehingga masih memiliki dedak, germ, dan endosperm. Dengan begitu gandum utuh masih memiliki banyak nutrisi yang bermanfaat, seperti vitamin B kompleks, vitamin E, asam folat, zinc, zat besi, dan lain-lain.
Gandum utuh juga kaya serat tak larut sehingga lebih mengenyangkan. Serat tak larut ini juga memberi makan bakter baik dalam usus. Gandum utuh memiliki kadar IG 49, sehingga kamu juga merasa kenyang lebih lama.
Itulah beberapa makanan rendah gula dan kalori tapi bisa mengenyangkan. Dengan mengonsumsi makanan ini kamu bisa menjaga berat badan agar tetap ideal. Dan yang terpenting, kamu lebih sehat karena mendapat asupan nutrisi baik.