#Eatizen setuju gak, kalau investasi terbesar pada diri sendiri adalah dengan menerapkan gaya hidup sehat? Yup, gak ada alasan untuk gak setuju ya #Eatizen, karena kesehatan adalah aset paling berharga. Sehat bisa dimulai dengan menentukan apa saja makanan yang ada di piring kita. Oleh karena itu, pengetahuan mengenai meal plan menjadi investasi sehat untuk diri kita.
Kelas Eathink Movement yang digelar pada 9 dan 10 April 2022 mengajak #Eatizen untuk mengenal meal plan (perencanaan hidangan makan) saat berpuasa. Mengusung judul “Variety Meal Plan for Fasting”, webinar kali ini menghadirkan nutrisionis Esti Nurwanti pada hari pertama, yang membagikan tips meal plan saat puasa hingga contoh menu sebagai variasi hidangan di bulan puasa.
Di hari kedua, para peserta diajak untuk melihat cooking demo dari Sarah Matari, seorang content creator yang kerap membagikan resep-resep simpel di akun Instagram miliknya. Sarah melakukan demo masak 4 menu yaitu Nasi Bakar Cakalang, Serabi Bandung, Setup Pisang, dan Mapo Tahu.
Meal Plan = Investasi Kesehatan
#Eatizen tentu ingin memiliki kualitas hidup yang baik, oleh karena itu meal plan sangat diperlukan sebagai salah satu upaya menjaga kesehatan. “Meal plan merupakan sebuah investasi yang cukup besar karena terkait dengan kesehatan diri kita. Apalagi di bulan puasa, agar manfaat sehatnya lebih dapat, karena dengan memiliki meal plan kita jadi tidak asal makan saat sahur dan berbuka puasa” ujar Esti.
Berikut ini tips dasar dalam membuat meal plan:
- Jenis hidangan
Pilihlah jenis hidangan berdasarkan jenis bahan, asal hidangan, dan preferensi lainnya. Misalnya, hidangan favorit keluarga. - Perhatikan kebutuhan keluarga
Perhatikan bila ada keluarga yang sedang hamil, diabetes, atau hipertensi, harus dibedakan. - Proses persiapan hingga penyajian
Batasi proses persiapan hingga penyajian tidak lebih dari 30 menit. Sehingga, sisa waktu yang ada bisa digunakan untuk bersantap bersama. - Menambah variasi menu dengan kreasi
Kreasikan menu yang sudah pernah dibuat untuk menambah variasi. Misalnya, mengganti bentuk potongan sayur, jenis daging yang digunakan atau mengganti tampilan (garnish) di piring saji. - Penggunaan bumbu instan
Ini bisa menjadi pilihan atau solusi untuk menambah jenis dan variasi menu. Selain itu, bisa menghemat waktu persiapan. Namun, perhatikan kandungan natrium dan zat tambahan lainnya. - Improvisasi
Selalu sediakan bumbu atau rempah di dapur. Misalnya, menyiapkan bumbu siap pakai yang bisa menghemat waktu persiapan. Kemudian, buat hidangan baru yang kreatif menggunakan bahan tersebut yang divariasikan dengan bahan hidangan yang sudah ada seperti sop, salad, atau makanan utama lainnya.
Sebelum menyusun perencanaan menu selama bulan puasa, mulai dari sahur hingga takjil serta makanan berbuka, Esti menekankan pentingnya pemenuhan kebutuhan kalori berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG).
Esti kemudian mencontohkan pembagian presentase kalori untuk perempuan dewasa usia 30-49 tahun, dengan kebutuhan energi 2.150 kkal. Pada saat puasa, komposisi makanannya adalah:
- Makanan pembuka (takjil) sebesar 10 persen (215 kkal). Saat berbuka tidak dianjurkan untuk langsung mengonsumsi makan dalam jumlah besar. Makanan pembuka ini setara dengan kurang lebih tiga biji kurma atau dua buah jeruk manis.
- Makanan utama berbuka puasa sebesar 35 persen (752,5 kkal). Makan utama bisa dilakukan usai salat magrib.
- Makanan penutup sebesar 15 persen (322,5 kkal) disantap setelah tarawih.
- Makanan sahur sebesar 40 persen (860 kkal).
Trik Masak Simpel Sarat Gizi
Di hari kedua, giliran Sarah Matari membagikan pengetahuannya di dunia masak dengan mengajarkan beberapa menu simpel kegemarannya. Baginya, memasak bisa dilakukan dengan mudah asal tahu kiatnya. “Masak bisa simpel namun kebutuhan nutrisi harus tetap diperhatikan. Terlebih di bulan puasa, khususnya masakan di saat sahur, sebagai persiapan berpuasa,” ujar ibu 2 orang anak ini.
Ada 3 hal yang harus diperhatikan pada menu sahur:
- Protein
Pastikan tersedia menu berprotein saat sahur untuk membantu tubuh agar kenyang lebih lama, menjaga daya tahan tubuh, dan menunjang proses regenerasi sel - Serat
Sat sahur juga perlu makan sayur dan buah agar terpenuhi kebutuhan serat yang juga memberikan rasa kenyang lebih lama. Serta, menstabilkan gula darah agar tubuh tidak mudah kelelahan atau lemas saat puasa. - Cairan
Terakhir, pastikan saat sahur tubuh mendapat cairan yang cukup. Agar keseimbangan cairan tubuh senantiasa terjaga.
Mau tahu gimana serunya cooking class yang diadakan secara online sambil mendapat banyak ilmu tentang masak simpel yang sehat dan sarat gizi selama puasa? Simak lengkap videonya di bawah ini ya #Eatizen!
